Fermentieren: Warum und wie?

Joghurt, Sauerkraut, Kefir, Miso, Kimchi, Sauerteigbrot – fermentierte Lebensmittel sind keine Erfindung der Gesundheitsbranche, sondern seit Jahrtausenden Teil der menschlichen Ernährung. Dieser Artikel erklärt, was bei der Fermentation biochemisch passiert, welche Lebensmittel dazugehören, was die Forschung sagt – und wie man selbst einfach einsteigen kann.

Was ist Fermentation?

Fermentation bezeichnet die mikrobielle Umwandlung von organischen Stoffen – meist Kohlenhydraten – durch Bakterien, Hefen oder Schimmelpilze. Je nach Mikroorganismus und Substrat entstehen dabei unterschiedliche Produkte: Milchsäure (Lacto-Fermentation), Kohlendioxid und Alkohol (alkoholische Gärung), Essigsäure (Essiggärung) oder komplexere Aromen- und Wirkstoffgemische.

Die Lacto-Fermentation – die häufigste Form bei Lebensmitteln – nutzt Milchsäurebakterien (Lactobacillus-Arten und andere), die Zucker zu Milchsäure abbauen. Der entstehende saure pH-Wert hemmt Fäulnisbakterien und konserviert das Lebensmittel natürlich. Gleichzeitig verändern sich Textur, Geschmack und in manchen Fällen auch der Nährstoffgehalt.

Fermentation ist damit eine der ältesten Konservierungsmethoden der Menschheit – vor der Erfindung von Kühlschrank und Pasteurisierung war sie in vielen Kulturen überlebenswichtig.

Welche Lebensmittel sind fermentiert?

Fermentierte Lebensmittel sind kulturübergreifend und vielfältiger als oft gedacht. Ein Überblick:

Lebensmittel	Fermentationsart	Herkunft	Besonderheit
Joghurt	Lacto-Fermentation	Weltweit	Milchsäurebakterien, lebend oder pasteurisiert
Kefir	Lacto + Hefe	Kaukasus	Kefirknollen, komplexe Mikrobengemeinschaft
Sauerkraut	Lacto-Fermentation	Europa	Nur Kohl + Salz, ohne Starter-Kultur
Kimchi	Lacto-Fermentation	Korea	Chinakohl, Chili, Knoblauch; vielfältige Varianten
Miso	Schimmelpilz (Koji)	Japan	Sojabohnen + Reis/Gerste, Monate bis Jahre gereift
Japanische Aprikose (Ume)	Lacto-Fermentation	Japan	Traditionell eingelegt, intensiv-sauer, lange Reifezeit
Kombucha	Lacto + Hefe (SCOBY)	Ostasien	Fermentierter Tee, leicht säuerlich und sprudelnd
Sauerteigbrot	Lacto + Hefe	Weltweit	Bakterien und Hefen lockern den Teig auf

Wichtig: Nicht alle fermentierten Lebensmittel enthalten beim Verzehr noch lebende Mikroorganismen. Pasteurisierter Joghurt oder erhitztes Sauerkraut aus dem Glas sind zwar fermentiert, enthalten aber keine lebenden Kulturen mehr. Wer lebende Kulturen aufnehmen möchte, sollte auf unpasteurisierte Produkte achten – oder selbst fermentieren.

Was sagt die Forschung?

Das Interesse der Wissenschaft an fermentierten Lebensmitteln und dem Darmmikrobiom hat in den letzten Jahren stark zugenommen. Der Forschungsstand ist vielschichtig – einige Befunde sind gut belegt, andere sind noch vorläufig.

Was gut belegt ist

• Fermentierte Milchprodukte und Darmgesundheit: Joghurt mit lebenden Kulturen kann vorübergehend die Zusammensetzung der Darmflora beeinflussen. Die Effekte sind moderat und hängen stark vom Produkt und dem individuellen Mikrobiom ab [1].
• Lactoseverträglichkeit: Joghurt und Kefir werden von vielen Menschen mit Lactoseintoleranz besser vertragen als Milch, da Milchsäurebakterien Lactose teilweise abbauen [2].
• Nährstoffverfügbarkeit: Fermentation kann die Bioverfügbarkeit bestimmter Nährstoffe verbessern und antinutritive Stoffe (z. B. Phytinsäure in Getreide) reduzieren [3].

Was vorläufig oder assoziativ ist

Eine große US-amerikanische Beobachtungsstudie mit mehr als 15.000 Personen mit Bluthochdruck untersuchte den Zusammenhang zwischen dem Verzehr mikrobenreicher Lebensmittel, körperlicher Aktivität (gemessen u. a. als Sitzdauer) und der Sterblichkeit. Die Daten zeigten Zusammenhänge: Wer mehr fermentierte und mikrobenreiche Lebensmittel aß und weniger saß, hatte eine geringere Sterblichkeitsrate. Eine Kausalität lässt sich daraus nicht ableiten – die Ernährungsdaten beruhten auf Selbstauskünften, die Mikrobenmenge in den Lebensmitteln wurde nicht direkt gemessen [4].

Was (noch) nicht belegt ist

• Fermentierte Lebensmittel als Therapie bei Erkrankungen
• Spezifische Wirkungen einzelner Stämme außerhalb kontrollierter Probiotika-Studien
• Langfristige Besiedlung des Darms durch aufgenommene Kulturen

Selbst fermentieren – wie geht das?

Fermentation ist einfacher als oft gedacht. Die folgenden drei Methoden decken ein breites Spektrum ab: Sauerkraut (keine Starter-Kultur nötig), Joghurt (mit Naturjoghurt als Starter) und Kombucha (mit SCOBY).

Sauerkraut selber machen

Sauerkraut entsteht durch natürliche Lacto-Fermentation – die Milchsäurebakterien, die bereits auf dem Kohl leben, übernehmen die Arbeit. Benötigt werden nur Weißkohl, Salz und ein sauberes Glas.

1. Weißkohl fein hobeln (ca. 500 g), 10 g nicht jodiertes Salz (2 %) zugeben
2. Kohl kräftig kneten, bis Flüssigkeit austritt (ca. 5–10 Minuten)
3. Fest in ein sauberes Glas pressen – der Kohl muss vollständig unter der eigenen Lake liegen
4. Glas locker abdecken (kein luftdichter Verschluss – CO₂ muss entweichen können)
5. Bei Raumtemperatur (18–22°C) 5–14 Tage fermentieren lassen; täglich andrücken
6. Probieren – sobald der gewünschte Säuregrad erreicht ist, kühl stellen

Hinweis: Schimmel an der Oberfläche (nicht unter der Lake) kann abgeschöpft werden, solange der Kohl darunter gleichmäßig trüb und säuerlich riecht. Beim geringsten Zweifel lieber verwerfen.

Joghurt selbst herstellen

1. Milch auf 85°C erhitzen, dann auf 43°C abkühlen lassen
2. 2–3 EL Naturjoghurt mit lebenden Kulturen einrühren
3. 8–12 Stunden bei 40–43°C warm halten (Joghurtbereiter, Backofen mit Licht, Thermoskanne)
4. Kühl stellen – fertig

Kombucha selbst brauen

Kombucha ist fermentierter Süßtee. Die Fermentation wird durch einen SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast) ausgelöst – eine gelartige Pilzmatte aus Milchsäurebakterien und Hefen. SCOBYs sind in Reformhäusern, Online-Shops oder über Brauer-Communitys erhältlich.

Benötigt wird:

• 1 Liter Süßtee (schwarzer oder grüner Tee, ca. 80 g Zucker pro Liter)
• 1 SCOBY + 100 ml Ansatzflüssigkeit (fertiger Kombucha vom letzten Ansatz)
• Ein sauberes Weithalsglas (mind. 1,5 l), Baumwolltuch, Gummiring

Erste Fermentation (7–14 Tage):

1. Tee kochen, Zucker auflösen, auf Raumtemperatur abkühlen lassen (wichtig: kein heißer Tee – schadet dem SCOBY)
2. Tee in das Glas füllen, SCOBY und Ansatzflüssigkeit zugeben
3. Mit Baumwolltuch abdecken und bei Raumtemperatur (20–25°C) stehen lassen – kein direktes Sonnenlicht
4. Nach 7 Tagen täglich kosten: Je länger, desto säuerlicher und weniger süß
5. Wenn der gewünschte Geschmack erreicht ist: SCOBY und 100 ml Flüssigkeit als Starter für den nächsten Ansatz aufheben

Zweite Fermentation (optional, für Kohlensäure, 2–3 Tage):

1. Fertigen Kombucha in verschließbare Flaschen abfüllen (Bügelverschlussflaschen geeignet)
2. Nach Wunsch Fruchtsäfte, Ingwer oder Beeren zugeben
3. Bei Raumtemperatur 2–3 Tage stehen lassen – täglich kurz öffnen (Druckausgleich)
4. Kühl stellen und innerhalb von 2–3 Wochen verbrauchen

Hinweise: Kombucha enthält geringe Mengen Alkohol (0,5–2 %) und ist bei Schwangerschaft, Immunsuppression oder Kindern mit Vorsicht zu genießen. Bei starkem Druckaufbau in den Flaschen Vorsicht beim Öffnen.

Fermentiertes im Alltag integrieren

Fermentierte Lebensmittel müssen kein eigenes Ritual sein. Ein paar einfache Ansätze:

• Morgens: Naturjoghurt oder Kefir statt Frischmilch im Müsli oder Smoothie
• Mittags: Einen Löffel Sauerkraut oder Kimchi als Beilage – roh, nicht erhitzt
• Kochen: Miso als Würzmittel in Suppen und Dressings (erst nach dem Kochen zugeben, um Kulturen zu schonen)
• Getränk: Selbst gebrauter oder gekaufter Kombucha als Alternative zu Säften oder Limonaden
• Snack: Traditionell fermentierte Produkte wie die Share Original Japanische Aprikose (fermentierte grüne Pflaume) als intensiver, süßer Begleiter

Wichtig: Fermentierte Lebensmittel sind keine Medizin und kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Sie können Teil eines abwechslungsreichen Speiseplans sein – mehr nicht, und das ist auch genug.

Einordnung und Grenzen

Fermentierte Lebensmittel sind keine Wundermittel. Sie haben eine lange Tradition, sind geschmacklich interessant, liefern in manchen Fällen lebende Kulturen und können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Sie ersetzen keine medizinische Behandlung, auch nicht bei Bluthochdruck oder anderen Erkrankungen.

Wer ein spezifisches gesundheitliches Ziel verfolgt – z. B. Unterstützung bei Reizdarmsyndrom, Antibiotikabehandlung oder anderen Zuständen – sollte gezielt nach klinisch geprüften Probiotika-Präparaten oder ärztlichem Rat suchen, nicht nach fermentierten Lebensmitteln als Therapieersatz.

Für alle anderen gilt: Vielfalt im Speiseplan, darunter regelmäßig fermentierte Lebensmittel, ist eine gute Grundlage – ohne große Versprechen.

Quellen und Literatur

1. Marco M.L. et al. (2017): Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology. PubMed
2. Savaiano D.A. & Hutkins R.W. (2021): Yogurt, cultured fermented milk, and health. Nutrition Reviews. PubMed
3. Oak S.J. & Jha R. (2019): The effects of probiotics in lactose intolerance. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. PubMed
4. Samtiya M. et al. (2021): Plant food anti-nutritional factors and their reduction strategies. Foods. PubMed
5. Sonnenburg J. & Sonnenburg E. (2021): Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. PubMed

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung. Bei Erkrankungen bitte ärztlichen oder ernährungswissenschaftlichen Rat einholen.